ALLENAMENTO FUNZIONALE, cosa, come, perchè

Con questo post mi pongo l’obiettivo di far conoscere meglio una delle nuove frontiere del fitness, attenzione, nessuno ha inventato niente casomai si è riscoperto qualcosa che era alle origini dell’uomo, qualcosa di indispensabile per lo sport di alto livello, per il campo riabilitativo, ma soprattutto per chi come te vuole stare bene e piacersi di più. Cercherò di illustrare quelli che sono i presupposti di un allenamento, cosa si intende per funzionalità, cos’è l’allenamento funzionale, quali gli scopi, le caratteristiche, i mezzi.

PREMESSA
“per indurre un miglioramento di una attività nell’organismo, si deve applicare un sovraccarico il quale provocherà dosando intensità e frequenza modificazioni biologiche tipiche del processo allenante e quindi miglioramento prestativo ed estetico.

Ti pongo una domanda: il nostro corpo è assemblato, (cioè un’insieme di tanti pezzi indipendenti tra loro..) oppure integrato (un insieme dove le varie componenti partecipano e si influenzano a vicenda)?

Lo sport di alto livello e gli stessi atleti questo concetto lo hanno gia compreso da tempo, un atleta è una meravigliosa macchina integrata che riesce a svolgere tante azioni nello stesso momento, frutto di un coinvolgimento mentale, di equilibrio, forza, coordinazione, resistenza, velocità, e cos’è questo se non una splendida dimostrazione della FUNZIONALITA’!

Allora mettiamo un attimo da parte l’allenamento classico del body builder, tipico esempio di assemblaggio ma poco funzionale e cerchiamo di capire meglio cos’è

L’ALLENAMENTO FUNZIONALE.

Il nostro organismo non è nato in natura per selezionare e isolare i movimenti, la completezza del gesto è stata per migliaia di anni la nostra fortuna, lo sport e la stessa quotidianità sono fatti da movimenti rapidi, esplosivi , di cambi di direzione repentini, accelerazioni fulminee e di decelerazioni altrettanto rapide, insomma il nostro organismo usa molti muscoli contemporaneamente per muoversi, la macchina umana và allenata come una unica grande entità se vogliamo il meglio.

Per allenamento funzionale si intende quindi una serie di attività che coinvolgano tutto il corpo allo scopo di incrementare forza e resistenza muscolare, equilibrio e coordinazione al fine di produrre effetti positivi nella vita quotidiana promuovendo il benessere generale, e qualora il soggetto sia uno sportivo agonista incrementare la performance al massimo in funzione della disciplina a cui la persona partecipa. L’allenamento funzionale ha un approccio integrato e olistico.

Le caratteristiche tipiche di una allenamento funzionale:

- inducono percezione, controllo, potenza ed integrazione del “core”(coinvolge la muscolatura del bacino, quella addominale quella lombare e la cupola diaframmatica ) indispensabili perchè il movimento principale da produrre sia efficace e sicuro.

- Il movimento deve essere multi-planare, abbiamo l’abilità di muoverci avanti, dietro, a destra sinistra di girarci e quindi ruotare, sfruttiamola!

- Movimento multi –articolare, prova a raccogliere qualcosa per terra e vedrai che coinvolgimento articolare.

- Controllo del bilanciamento corporeo, utile quindi un “core” forte, ma anche una grande capacità di equilibrio e propriocettiva (risposta motoria conseguente ad uno stimolo squilibrante). Tale controllo sarà tanto più rapido quanto più sviluppate saranno queste capacità.

Eccoci arrivati ai mezzi:

il tuo corpo! è un sovraccarico naturale e tutti gli esercizi a corpo libero sono eccezionali ( pushup, pullup, squat, dip, ecc... )inoltre si possono utilizzare molti altri piccoli attrezzi, elastici, palloni medicinali, tavolette propriocettive, manubri, bilancieri, gilet zavorrati, pedane corde per saltare, sbarre per trazioni e sbarre per dip, il Kinesis.

Una precisazione, se hai paura di alzare dei pesi perchè questo pensi ti faccia ingrossare troppo e tu vuoi solo un po’ di tono, allora è giunto il momento di educarti un po’ di più riguardo la crescita muscolare che non è ahimè cosi immediata, l’ipertofia è un campo a se stante! e ripeto lo scopo del training funzionale è quello di predisporre il corpo a svolgere più efficacemente le attività quotidiane o atletiche grazie ad esercizi che integrano alla forza e resistenza muscolare, stimoli esterni che sollecitino l’equilibrio e le capacità coordinative al fine di creare un organismo più pronto ed “intelligente”.

Il miglioramento estetico sarà quindi un piacevole effetto dell’ allenamento funzionale.

Dobbiamo riappropriarci dei nostri movimenti naturali, quelli che da bambini ci permettevano di cadere e di rialzarci velocemente senza pensare a quello che facevamo, di gesti e sensazioni che solo la completezza del movimento nella sua totalità ci può dare!

I principi dell’allenamento.

L’obiettivo principale dell'allenamento è quello di indurre adattamenti biologici che migliorino la performance. Gli adattamenti si verificano però, seguendo programmi molto precisi e finalizzati, differenziati per quan­to riguarda frequenza e durata delle sedute nonché tipo di allenamento (forza, velocità, resistenza, ipertrofia..).

Principio del sovraccarico

Per indurre un miglioramento di una determinata attività, bisogna applicare il principio del sovraccarico funzionale.

Infatti praticare una forma di attività fisica da un livello di in­tensità superiore rispetto al normale, induce modificazioni biologiche tipiche del processo allenante da cui deriva un miglioramento prestativo.

La parte difficile nell'impostare un programma di allenamento sta nel delineare caso per caso un'appropriata miscela di frequenza, intensità e du­rata del carico allenante in relazione all’obiettivo da raggiungere.

Il concetto di personalizzazione dell'allenamento e quindi della progressione dei carichi di lavoro si applica agli atleti di vertice, ai soggetti sedentari, ai disabili e anche ai cardiopatici che necessitano di “rimessa in funzione”.

Principio della specificità

Il concetto di specificità si riferisce al fatto che l'allena­mento induce modificazioni metaboliche e fisiologiche spe­cificamente connesse al tipo di sovraccarico imposto. Un preciso tipo di lavoro, ad esempio un allenamento di forza e potenza, causa modificazioni metaboliche e fisiologiche riferibili a questo tipo di allenamento, mentre un lavoro di tipo aerobico porterebbe ad un miglioramento della funzionalità cardiovascolare tipica delle prove di resistenza.

I benefici delle due forme di alle­namento non sono scambievoli, ma rimangono specifici.

Il principio della specificità si applica anche alle varie discipline sportive.

Principio delle differenze interindividuali.

Sono molti i fattori che a livello individuale possono diffe­renziare l'effetto dell'allenamento. Uno di questi è il livello di capacità aerobica (cioè una buona capacità di resistenza). Raggiunto questo primo step, come dicevo prima in merito al “principio del sovraccarico” è bene sapere che gli effetti dell'allenamento sono ottimizzati se il carico di la­voro è tarato sulle capacità atletiche individuali e su un obiettivo specifico.

Principio della reversibilità

Per “allenamento” si intende l’insieme degli stimoli allenanti che tendono a provocare nell’organismo quegli adattamenti grazie ai quali la prestazione fisica può migliorare. Per “disallenamento” si intende la perdita degli adattamenti ottenuti con l’allenamento, di solito conseguente alla sospensione degli allenamenti stessi. Questa condizione si verifica abbastanza rapidamente dal mo­mento in cui si smette di seguire un programma allemnante. Dopo solo 1 o 2 settimane il disallenamento coinvolge l'aspetto metabolico e quindi le capacità prestative; dopo alcuni mesi, ogni modificazione precedentemente indotta dall'allenamento finisce per scomparire.

È interessante notare che anche per gli atleti ben allenati, gli effètti di anni di allenamenti sono transitori e reversibili.

Fate diventare l’allenamento parte integrante del vostro stile di vita, è questo il segreto per stare bene a lungo!!

Attività fisica ed Osteoporosi.

L’osteoporosi è una riduzione della massa ossea, trasecolare e corticale, diffusa o localizzata che deriva da uno squilibrio tra il riassorbimento e la neoformazione ossea; i fattori regolatori sono sistemici (ormoni, ioni, vitamina D, farmaci) e locali (sollecitazioni meccaniche).

Dopo la menopausa 1/3 delle donne è affetta da osteoporosi.

I fattori di rischio noti, sono l'età, il sesso femminile, la menopau­sa precoce e la magrezza, tutti strettamente legati alle variazioni dei livelli ormonali.

Un altro importante fattore di rischio è rappresentato dalla sedentarietà, in relazione alla mancata stimolazione dell'osso tra­mite la sollecitazione prodotta dal movimento.

Inoltre anche il fumo ed il con­sumo di alcool costituiscono un fattore di rischio per l'osteoporosi.

Ricordiamoci che l'osteoporosi diventa sintomatica soltanto quando insorge una frattura (l'osso portico infatti è più fragile ed un impatto anche ridotto può provocare una frattura). Come avviene a livel­lo dei corpi vertebrali, a rarefazione dell'osso trabecolare ne favorisce il collasso con microfratture e deformità a cuneo o a vertebra di pesce.

Ma vediamo come l’attività fisica promuove la rimineralizzazione ossea.

Lo stress meccanico provocato da tale attività (tensione e pressione esercitate dai muscoli sullo scheletro) promuovono l'attivazione degli osteoblasti (cellule responsabili della deposizione di tessuto osseo) e contrastano così la perdita di massa ossea. Più in dettaglio, a seguito della compressione e decompressione dei cristalli ossei secondaria al movimento, le superfici stesse dei cristalli si elettrizzano producendo correnti, che costituiscono un potente stimolo all'attività osteoblastica.

È pertanto univeralmente accettato che una attività fisica volta ad incrementare il carico meccanico sullo scheletro previene e ritarda la progressione della perdita di massa ossea anche in età avanzata. Inoltre alcuni dati suggeriscono che il miglioramento dell'equilibrio e l'aumento della massa muscolare che si verificano tramite un esercizio appropriato costituiscano ulteriori fattori di protezione riguardo al rischio di frat­ture patologiche a seguito di cadute.

Oltre alla classica indicazione di esercizio aerobico condotto sotto carico (attività di cammino, esercizi in estensione), recenti studi sem­brano indicare che soprattutto un potenziamento muscolare (allenamento con i pesi) ha una indicazione specifica, comportando un maggior impatto sulla densità ossea (aumenta). È altresì dimostrato che gli effetti positivi dell'attività fisica si mantengono solo se questa si mantiene costante nel tempo, frutto di una modificazione dello stile di vita del soggetto che diventa attivo.

In caso di frattura, l'attività fisica previene le complicanze legate alla immobilzzazione. Una volta consolidata la frattura, il soggetto verrà gui­dato nello svezzamento dal busto e negli esercizi di tonificazione muscolare e di postura, che consentano il massimo recupero funzio­nale.

Effetti positivi dell’attività fisica sull’apparato locomotore in età adulta ed anziana.

Effetti sul muscolo.

Studi scientifici hanno dimostrato che un allenamento regolare produce cambiamenti microscopici e macroscopici a livello della struttura e della funzione muscolare.

Nell’allenamento con i pesi la forza aumenta fin dalla prima settimana, poi continua ad aumentare più lentamente fino a circa 12 settimane se i criteri di intensità progressiva sono corretti.

I meccanismi di tale aumento sono diversi nel tempo.

In termini generali, l’aumento della massa muscolare dipende dall’ipertofia delle miofibrille, che vengono stimolate da un allenamento specifico, in misura molto maggiore rispetto ad un allenamento generico di tipo aerobico.

L’aumento della forza muscolare, è spiegato in gran parte dall’aumento della massa e della resistenza muscolare (quest’ultima intesa come la capacità muscolare di protrarre lo sforzo nel tempo, prima che l’accumulo di cataboliti manifesti la fatica muscolare).

L’attività fisica quindi agisce in primo luogo, contrastando la diminuzione della massa muscolare (sarcopenia) tipica dell’avanzare dell’età, e producendo invece un’ipertrofia delle fibre muscolari.

I risultati di studi clinici relativi all’allenamento finalizzato al potenziamento muscolare in soggetti adulti ed anziani, mostrano un incremento della massa, della forza e della resistenza muscolare alla fatica; aspetti questi che hanno ripercussione positiva sulla potenza muscolare.

Attività fisica (AF) e patologia articolare (PA).

La PA include forme degenerative come l’artrosi, ed infiammatorie come l’artrite reumatoide; è caratterizzata da dolore e limitazione di movimento.

Fino a pochi anni fa si riteneva che le articolazioni affette da patologie degenerative o infiammatorie dovessero essere tenute a riposo per ridurne l’usura, per questo motivo era sconsigliata qualsiasi forma di movimento.

In realtà l’immobilità comporta una maggiore riduzione della massa ossea e di quella muscolare, una più rapida perdita di forza, flessibilità ed equilibrio.

Oggi sappiamo che l’esercizio fisico regolare incide positivamente su dolore e sulla flessibilità, gli esperti consigliano quindi ai soggetti in fase no acuta di praticare attività mirata.

AF ed artrosi.

L’artrosi è una patologia articolare cronica caratterizzata da lesioni degenerative della cartilagine articolare.

L’attività sportiva ad alto impatto (che preveda salti o comunque considerevole sovraccarico articolare) può predisporre ad artrosi localizzata, mentre l’attività fisica regolare ad impatto basso o moderato previene l’artrosi: la mobilizzazione dell’articolazione ne favorisce infatti il trofismo.

L’attività fisica indicata nell’artrosi in fase di stato, è quella aerobica a basso impatto coadiuvata da esercizi di mobilità e blando potenziamento muscolare.

All’approccio specifico si dovranno associare per un ottimale recupero funzionale, la rieducazione propriocettiva e dell’equilibrio, l’educazione ergonomica.

AF e Rachialgia (mal di schiena) .

Le rachialgie prendono nomi diversi a seconda della localizzazione, prevale come frequenza la lombalgia, seguita dalla cervicoalgia, ma il dolore può irradiarsi agli arti e dare origine a quadri di lombosciatalgia, cruralgia, cervicobrachialgia.

È un disturbo che riconosce da una parte numerosi fattori di rischio inerenti il soggetto, come la patologia articolare, l’età, il sesso femminile, la familiarità, aspetti psicologici (nelle forme croniche) e dall’altra fattori di rischio estrinseci come: il sovraccarico della colonna (lavorativo o sportivo) e le abitudini di vita (sedentarietà, posture scorrette…).

Durante la fase acuta sono indicate manipolazioni, fisioterapia, posture, esercizi antalgici e se occorre, trattamento farmacologico.

Durante la fase di stato, e nella prevenzione delle recidive, studi clinici dimostrano l’importanza dell’attività motoria regolare e specifica a basso impatto, la rieducazione propriocettiva e dell’equilibrio, l’educazione all’ergonomia del gesto.

Nuoto e sviluppo della personalità

Ho voluto iniziare la sezione dedicata agli argomenti, intenzionalmente con un articolo sul nuoto e i suoi risvolti sulla personalità, dato che ancora oggi purtroppo parlare di movimento e delle sue espressioni implica una visione dell’uomo come macchina perdendo di vista invece l’integrazione mente – corpo; una visione olistica ormai quasi universalmente accettata ma forse certe volte non ben compresa.

Mente e corpo si influenzano a vicenda!

La mente condiziona il corpo (somatizzazione): un tipico esempio ce lo abbiamo quando prima di un evento importante, accusiamo senso di vomito o una forte emicrania, in questo caso la condizione di ansia e disagio viene trasmessa al soma.

Il corpo condiziona la mente: è scientificamente dimostrato che un’attività motoria adeguata migliora la circolazione sanguigna a livello cerebrale, incrementando capacità mnemoniche ed attentive e favorendo l’innalzamento dell’umore attraverso la liberazione di endorfine e serotonina.

La personalità, intesa come modo di essere e di agire dell’individuo è la risultante dell’interazione tra

• componenti biologiche genetiche ed ereditarie
• e condizioni socio – cultutali (ambiente)

sulle prime non possiamo agire direttamente, ma sulle seconde si..

Nella personalità, si distinguono poi quattro aree:

1. a. cognitiva
2. a. affettivo –emozionale
3. a. sociale
4. a. organica

Introduciamo un concetto, quello di “intelligenza della specie” intesa come un patrimonio in dotazione presente in ognuno di noi fin dalla nascita.

Consideriamola come una borsa piena di informazioni raccolte dai nostri avi e giunta fino a noi, e pensiamo un attimo, che è impossibile aver ricevuto dai nostri antenati solo una ristrettissima eredità limitata al colore degli occhi, a quello dei capelli o della pelle, senza psichismi, conoscenze, inviti, divieti frutto di esperienze vissute.

In altre parole è come se ci fossero stati trasmessi oltre ai caratteri somatici anche delle fobie ancestrali (ambientali e relazionali) inconsce , che rappresentano si il deterrente principale alla relazione qualora attivate ai loro massimi livelli, ma se recuperate e sublimate attraverso il gioco, il movimento, la scoperta, rafforzano l’immagine di “se”, migliorando la vita di relazione quindi la personalità.

In conclusione sublimando le fobie ambientali attraverso il movimento in ambiente naturale (fortemente stimolante) si risolveranno automaticamente quelle relazionali ad esse connesse.

Tra le fobie ambientali, quella che adesso ci interessa è la “paura delle acque profonde” (inconscia), che come le altre se sublimata opportunamente permette un notevole ritorno di immagine di “se” in senso positivo, riassumibile in questi punti, a vantaggio delle aree della personalità:

• nell’area cognitiva si svilupperanno i processi percettivi e la capacità di risolvere i problemi.
• nell’area sociale si svilupperà la capacità di collaborazione e rispetto delle regole.
• nell’area affettivo emozionale, si sviluppano perseveranza, intraprendenza, sicurezza e fiducia in se.

Ecco perché nuotare non è soltanto mero galleggiamento e propulsione, ma ancor prima significa aver integrato aspetti psichici ed aspetti motori, guadagnandone in ritorno di immagine e personalità.

© Copyright 2007 Maicol Masuzzo. All rights reserved.

Dimagrimento. Effetti associati tra dieta ipocalorica e attività fisica individualizzata.

Vediamo perché atteggiamenti comuni quali la sola restrizione calorica o la sola attività fisica non portano spesso al raggiungimento degli obiettivi di calo ponderale.

Numerosi studi hanno evidenziato che questi due atteggiamenti, separatamente non bastano a garantire un calo di peso, ma hanno altresì posto in evidenza che un programma di attività fisica individualizzata, associato a restrizione calorica potenzia notevolmente il processo di calo ponderale.

Il bilancio energetico deve tenere in considerazione il rapporto tra entrate ed uscite, come su una bilancia l’ago non si sposta qualora sui due piatti vi sia lo stesso peso, la massa corporea non varia se l’apporto energetico (Kcal assunte) eguaglia la spesa energetica.

Quest’ultima costituita da:

• Metabolismo basale
• Attività fisica
• Azione dinamico specifica degli alimenti (DSA)

Occorre fare chiarezza fin da adesso su un punto, l’obiettivo è si il calo ponderale ma ancor di più è importante intaccare le scorte di grasso (FM) preservando quelle di massa magra (FFM), ciò è possibile associando :

• Riduzione dell’apporto calorico in base al fabbisogno giornaliero non oltre 500 – 1000 Kcal/die ad
• Attività fisica individualizzata grazie alla quale il tessuto metabolicamente attivo (muscolo) resta intatto.
  

La sola restrizione calorica, non è sufficiente a garantire un calo ponderale duraturo e stabile perchè difficile da mantenere nel tempo, ma soprattutto incapace di modificare certi aspetti metabolici, infatti dopo un certo lasso di tempo lo stimolo della fame sarà così forte che tutto il peso perduto verrà riguadagnato.

Per comprendere meglio consideriamo la “teoria del punto di equilibrio” che definisce per ogni soggetto la massa corporea e la relativa massa grassa; qualora vi sia una deviazione tra questi due parametri, l’organismo farà di tutto per ristabilire l’equilibrio stimolando la sensazione di fame.

Più precisamente il tutto avviene a livello ipotalamico dove bassi valori plasmatici di leptina (sostanza liberata dagli adipociti) viene percepita come riduzione della massa grassa, quindi deviazione del PDE e conseguente sensazione di fame.

La restrizione calorica da sola non ha alcuna incidenza su PDE (anzi).
Molti farmaci così come l’attività fisica adeguata, spostano invece il PDE ad una massa corporea e grassa inferiore, ecco perché l’associazione dieta ipocalorica/allenamento individualizzato garantiscono i migliori risultati.

Riassumo i benefici dell’attività fisica individualizzata associata a restrizione calorica per il calo ponderale

• Aumenta il dispendio calorico giornaliero
• Facilita la mobilizzazione di lipidi dal tessuto adiposo ed il loro utilizzo
• Aumenta la perdita di massa grassa preservando la massa muscolare
• La preservazione della massa muscolare contrasta la riduzione del metabolismo basale che normalmente accompagna la riduzione dell’apporto calorico
• Rende inutile ricorrere ad una piu severa restrizione alimentare
• Rappresenta un indispensabile elemento della salute.

© Copyright 2007 Maicol Masuzzo. All rights reserved.

Programmi Individualizzati

Qualsiasi siano le tue necessità, qualunque sia il tuo obiettivo, analizzando la situazione di partenza e valutando la tua funzionalità, creerò un programma di allenamento su misura per te tenendo conto di disfunzioni o patologie.
Ecco alcuni esempi di programmi individualizzati:

“Rimessa in funzione” dopo un periodo di inattività.
Se hai deciso di iniziare a muoverti, fallo nella manierà più opportuna, potrai godere di tutta l'efficacia del movimento finalizzato, senza sprechi di tempo e in tutta sicurezza.

Allenamento estetico: dimagrimento, incremento della massa muscolare, tono ed equilibrio posturale.
Iniziare a muoversi senza avere ben chiaro come farlo, può farti perdere tempo sulla tua tabella di marcia.. costruiamo insieme un programma specifico, sostenibile ed adeguato; al quale associeremo magari dei consigli alimentari.

Ipertrofia muscolare e integrazione.
Programma specifico per l'incremento della massa muscolare.


Obesità, ipertensione, diabete, osteoporosi, cellulite.
Si tratta di un programma specifico pensato in base alla patologia in questione, al suo grado di acutezza e alla sua cronicità, al fine di migliorare la tua qualità di vita e la tua efficienza fisica.

Preparazione all’intervento chirurgico dell’arto inferiore e successiva rieducazione funzionale post-riabilitativa.
Interventi come la ricostruzione del LCA (piuttosto frequente negli sportivi) hanno migliori risultati in termini di ripresa funzionale post-operatoria se vi è stato un lavoro preparatorio specifico a monte.


Prevenzione e trattamento del mal di schiena e delle disfunzioni legate all’avanzare dell’età.
Un programma mirato contro il mal di schiena permette di alleviarne i sintomi e prevenirnee le recidive.
Ad oggi colpisce indistintamente,giovani e meno giovani, soggetti fisicamenti attivi e sedentari, allora la strategia migliore da seguire sarà quella di prevenire il primo attacco attraverso il movimento, ma qualora si manifesti comunque, imparare a gestirsi e alleviarne il dolore per mezzo di esercizi specifici, di presa di coscienza e di stretching.

Rieducazione funzionale nelle problematiche di spalla, ginocchio e caviglia.

Preparazione specifica nel ciclismo strada e Mtb.
Grazie ad esperienze dirette e conoscienze scientifiche, pianificherò il tuo programma di allenamento per migliorare la tua performance.


Preparazione agli sport invernali.
Programma specifico per la preparazione alla stagione invernale sulla neve, col fine di prevenire infortuni e migliorare la tua resistenza generale ,così che tu possa godere delle giornate in montagna in tutta libertà.


Lezioni i nuoto.
Lezioni individualizzate per esigenze:

• acquaticità /avviamento per bambini e adulti
• per l'affinamento della tecnica e migliramento della performance nei più esperti.
• per megliorare l'efficienza fisica nei soggetti diversamente abili
  

© Copyright 2007 Maicol Masuzzo. All rights reserved.